ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶದ ಪಾತ್ರ ಡಾ.ಸಂದೀಪ್ ಕುಂಬಾರ್, ಕನ್ಸಲ್ಟೆಂಟ್ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಎಂಟರಾಲಜಿ, ಎಚ್ ಜಿಸಿ ಕೆಎಲ್ ಇ ಸುಚಿರಾಯು ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಹುಬ್ಬಳ್ಳಿ

ಹುಬ್ಬಳ್ಳಿ : ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣವ್ಯವಸ್ಥೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲದರ ಮೇಲೂ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಫೈಬರ್ (ನಾರಿನಾಂಶ). ಫೈಬರ್ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊರಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಾರಿನಾಂಶ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ದೇಹ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಫೈಬರ್ ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ: ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗದಲ್ಲಿ ಜೆಲ್ ತರಹದ ವಸ್ತುವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಜೆಲ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಲದಲ್ಲಿ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮಬದ್ಧ ಮಲ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು: ಓಟ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಸೇಬುಗಳು, ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಸೈಲಿಯಮ್ ಹೊಟ್ಟು.
ಕರಗದ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್, ನಟ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಫೈಬರ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು,
• ನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು:
ಫೈಬರ್‌ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವುದು. ಕರಗದ ಫೈಬರ್, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಮಲದಲ್ಲಿ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು:
ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಜಗಿಯುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಫೈಬರ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಗಟ್ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು:
ಟ್ರಿಲಿಯನ್ ಗಟ್ಟಲೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಜೀವಿಗಳಿಂದ ರಚಿತವಾದ ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲನವು ಸುಧಾರಿತ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ, ವರ್ಧಿತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಿದ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
• ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು (IBS):
ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸರಳ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಂತಹ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ.
• ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು:
ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಸಂಭಾವ್ಯ ಕಾರ್ಸಿನೋಜೆನ್ ಗಳು ಕರುಳಿನ ಒಳಪದರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಹುದುಗುವಿಕೆಯು ಕೊಲೊನ್ ಮೇಲೆ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 25 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 38 ಗ್ರಾಂ. ಆದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮೊತ್ತದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
• ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಾರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬದಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಬದಲಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ನಟ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಇವುಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
• ಫೈಬರ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಚಿಂತಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಫೈಬರ್ ಪೂರಕವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಗ್ಯಾಸ್ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವಿಕೆಯಂತಹ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವವರೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಫೈಬರ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.